Prima di iniziare a parlare di cosa sia il metabolismo è doveroso fare una premessa sulle diete dimagranti ed i modi di perdere peso.
Dimagrire non è solo un problema estetico ma soprattutto di salute.
Raggiungere il peso forma significa sentirsi meglio e far funzionare la “macchina corpo” nel miglior modo possibile prevenendo tutte quelle malattie legate al sovrappeso.
Ma per dimagrire l’unico consiglio possibile è quello di rivolgersi ad un medico specialista, il dietologo, l’unico in grado di fornire una dieta dimagrante adeguata al fabbisogno di ciascuno.
I consigli che leggerete di seguito hanno dunque solo valore informativo e non intendono sostituire in alcun modo la consulenza di un medico specialista.
Detto ciò vediamo di comprendere cosa è il metabolismo. In termini semplici è la velocità con cui il corpo brucia le calorie. Ovviamente le persone che hanno un metabolismo veloce bruciano più calorie di coloro che lo hanno lento ma la regola che vale per chiunque, al fine di non accumulare peso, è quella di non assumere più calorie di quelle che si è capaci di bruciare.
Esistono inoltre una serie di fattori che influenzano il metabolismo e fra questi:
- Età. Il tasso metabolico diminuisce del 5% ogni decennio, dopo i 40 anni, in parte perchè la massa muscolare diminuisce.
- Sesso. Gli uomini di solito bruciano calorie più velocemente rispetto alle donne perché hanno più tessuto muscolare
- Ereditarietà. I geni possono influenzare la velocità del metabolismo e possono essere ereditati dalle generazioni precedenti
- Disturbi della tiroide (ipotiroidismo e ipertiroidismo). Tali disturbi possono rallentare o accelerare il metabolismo anche se solo una minima parte della popolazione ne soffre.
- Peso. Diversi tessuti del corpo contribuiscono in misura diversa al metabolismo. Molta massa muscolare lo velocizza, il tessuto grasso è invece controproducente.
Ma come stimare il proprio tasso metabolico?
Bisogna innanzitutto introdurre il concetto di tasso metabolico a riposo (RMR). Anche se siamo a letto, il nostro corpo necessita di un certo quantitativo di calorie, necessarie alla sopravvivenza. A questo valore, ottenibile con una formula, bisogna aggiungere le calorie necessarie a svolgere le attività quotidiane, che ovviamente variano in misura dell’attività che si svolge.
Vediamo come calcolare il valore del tasso metabolico a riposo (RMR)
RMR = 9.99 x (peso) + 6.25 x (altezza in centimetri) – 4.92 x (anni) + 5 (uomini) oppure – 166 (donne)
Facciamo un esempio – per un uomo alto 170 cm di 35 anni che pesa 70kg avremo:
RMR = (9.99 x 70) + (6.25 x 170) – (4.92 x 35) + 5 = 699,3 + 1062,5 – 172,5 + 5 = 1594,3 che sono le calorie per mantenere il vostro corpo a riposo.
A queste calorie vanno aggiunte quelle che servono durante l’attività diurna, che si ricavano con la seguente formula:
RMR x valore attività (variabile secondo il tipo di attività fisica)
Ecco la tabella dei valori attività
- 1,2 attività sedentaria (poco esercizio fisico, lavoro da seduti)
- 1,375 leggermente attivo (sport leggero 1-3 giorni la settimana)
- 1,55 moderatamente attivo (attività fisica moderata – sport 3-5 giorni la settimana)
- 1,725 molto attivi (esercizio intenso – sport 6-7 giorni alla settimana )
- 1,9 super attivo (esercizio molto duro e lavoro fisico faticoso)
nell’esempio precedente, supponendo un lavoro moderato, avremo:
RMR x valore attività = 1594,3 x 1,55 = 2471,165
Detto questo, per perdere peso in modo sicuro non bisogna superare o meglio ridurre leggermente il numero di calorie calcolato.
Le calorie dei cibi si possono conteggiare controllando quante calorie contiene ogni alimento.
Ecco infine alcuni consigli per dimagrire
- Fare piccoli pasti frequenti. Le persone generalmente mangiano di meno complessivamente se fanno piccoli pasti ma frequenti. Un mito comune è che il digiuno o il limitare il consumo di cibo faccia dimagrire di più e più in fretta. In realtà non vi è nessuna evidenza che supporti ciò, anzi la malnutrizione non è mai la soluzione ideale per perdere peso e può rappresentare un grave rischio per la salute ed avere effetti negativi nel lungo periodo.
- Bere acqua fredda. Bevendo acqua fredda (ma non ghiacciata) il corpo brucia più calorie per ripristinare la temperatura il corporea.
- Aumentare il metabolismo temporaneamente con l’esercizio aerobico. L’attività aerobica aiuta a bruciare le calorie e i grassi. La cosa importante è aumentare la frequenza cardiaca e mantenere l’attività per circa trenta minuti.